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【健康科普第173期】如何远离慢性疾病

发布日期: 2017-09-08

  随着人们经济和生活水平的日益增长,慢性疾病人数也在迅猛增,给社会和家庭带来了很大负担。有关研究表明,慢性疾病与人们的生活方式密切相关。从营养医学角度,可以把我们的生活方式概括为四个方面,即合理膳食、戒烟限酒;适量运动;心理平衡;充足睡眠。那么,这四点具体如何做到,才能拥有健康生活方式,远离慢性疾病呢?

  一、合理膳食,控制总量,均衡饮食。

  1、控制总热量

  从营养医学角度来看,人们的理想体重可以用一个简单的公式来计算,得出的比值,如果大于10%就属于超重;如果大于20%就属于肥胖,属于疾病范畴,很容易导致慢性疾病的发生,如糖尿病、高血压、冠心病、痛风等,一定要减轻体重;如果比值小于10%属于过轻;小于20%为消瘦,人过于消瘦也容易引发各种疾病,需要增加体重。

  减肥或是增胖,最重要的是控制每日摄入总热量,根据理想体重和活动量来计算出每日所需热量,调整饮食结构,肥胖者适量减少热量摄入,消瘦者适当增加。

  理想体重(kg)=身高-105(cm)

  (实际体重-理想体重)÷理想体重=---%

  2、均衡饮食

  从营养医学角度,任何一种食物都无法包含所有营养素,只有多种食物混合才能达到营养齐全。所以,人们每天摄入食物品种应尽量多样化,最好选择低热量、低脂肪食物,并做到:主食要粗细搭配,副食要荤素搭配,碳水化合物占热量的50-60%,蛋白质占15-20%,脂肪摄入小于30%。

  3、戒烟限酒

  戒烟:吸烟会导致动脉粥样硬化发生率提高2-6倍,肺癌死亡几率提高10-13倍,容易发生慢性支气管炎和肺气肿等。

限酒:成人对于酒,每天不超过30克为宜;最好选比较纯的葡萄酒,对身体有好处;对于肝病患者需要忌酒;对于糖尿病患者,尤其是血糖、糖化血红蛋白不平稳时,需要忌酒。

  二、坚持运动,持之以恒。

  1、运动前要做好准备,要热身,否则易出现危险;运动后要学会放松。运动时间一般选在餐后1-2小时为宜;有氧运动是最好的选择,如走步、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。

  2、避免过量运动,一般每天至少运动一次,每次运动至少30分钟,每周至少运动5次。

  3、运动强度不宜过大,年龄+心率=170,心率过快时要适当减小运动强度或稍微休息一下;如果第二天感觉到肌肉或身体明显酸痛,也要减少运动量。

  三、心理平衡,享受快乐。

  心理因素对身体影响非常大,要保持良好心态,助人为乐、知足常乐、自得其乐。

  幸福感类似于满足感,国外研究得出一个幸福公式,幸福=效用/欲望,你的欲望越小,得到的越多,幸福感越大。

  四、高质量的睡眠。

  充足的睡眠对身体健康尤为重要,人的一生1/3时间是在睡眠中度过,五天不睡就可能发生猝死危险,睡眠不好会影响工作、学习、记忆力等,导致心理疾病;较长较短时间睡眠,冠心病发生危险增加。一般睡眠时间建议晚上10点半到11点,不要睡的太晚。对于入睡困难者,建议在睡前半小时喝一杯热牛奶或热果汁、睡前按摩放松等来促进睡眠。

                                       

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