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2021年全民营养周巧遇“5.20”

发布日期: 2021-05-20

2021年第七届全民营养周宣传口号是“健康中国 营养先行”,宣传主题是“合理膳食 营养惠万家”,“5·20”是中国学生营养日,宣传主题是“珍惜盘中餐 ,粒粒助健康”。

在家中吃饭是保持健康饮食的最佳方式和良好习惯。看看我们现在人的一日三餐,有的是大鱼大肉吃一天,不吃蔬菜水果,尽情享受;有的是稀饭馒头加咸菜,吃饱就好;有的是蔬菜水果吃一天,减重快;有的是黄瓜、西红柿、鸡蛋吃一天,饱腹感强;有的是油炸、油大、甜点等食物吃一天,心情舒畅!

以上这些吃法都不合理。那么,如何能让我们的饮食合理,营养正常、免疫力大呢?这里有回答!

《中国居民膳食指南》中推荐的“中国居民平衡膳宝塔”和“平衡膳食餐盘”。↓↓↓

 

2021年全民营养周巧遇“5.20”

2021年全民营养周巧遇“5.20”

 

认识食物并了解食物营养成分,学会食物营养搭配,把营养食物摆入你的餐盘,吃出美味与健康!

食物多样,谷类为主

分餐是一个度量营养平衡的好方式,为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗,将烹饪好的饭菜分到餐盘里,如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里,不要空下任何一格。不管是米饭、馒头、红薯,每餐都要能放到餐盘的一格中。

家里要时时储存一些全谷物和杂豆,蒸或煮米饭时,至少三分之一是糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物,还可以放各种杂豆、红薯、南瓜、土豆、大枣等食物。选用全麦粉或在面粉里混合一些杂粮粉。每天变换不同的全谷物,从少到多,让家人逐渐适应全谷物的口感。

吃动平衡,健康体重

吃和动是保持健康体重的的关键。每个人都要坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。平均每天主动活动6000-10000步;尽量减少久坐,动则有益。

餐餐有蔬菜,天天有水果

餐盘的一半,两个格,要用蔬菜和水果填满,没有水果,就全是蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果,发挥你的想象和创意,用健康的烹饪方式如蒸、煮、炒、溜、烩、拌等。三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁。

鱼肉蛋奶豆,适量不要多

放在最后一格里面的是动物性食物、豆制品,不要贪多。畜禽肉和海产品安排到午餐。今天吃肉,明天吃鱼,不用天天都要吃,可以用豆制品代替肉,每周吃2次海产品。

吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,鸡鸭肉要去皮。少吃加工肉制品,每天至少要喝300g奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盘中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐一杯益生菌酸奶(或豆浆或植物奶)。

“三减一控”要持之以恒

“三减”即减盐、减油、减糖,尽量选用新鲜的食材,烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺,每人每天食盐不超过5克,烹调油不超过25~30克,糖不超过50克。一控是指控制饮酒(少年、儿童、孕妇、乳母和患者不饮酒),正常成人一天酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

每天饮水要足量

多喝白开水,少喝饮料。可以适量喝点儿淡茶水。正常成人每天饮水量建议1500-1700毫升。

 杜绝浪费,兴新食尚

“珍惜盘中餐,粒粒助健康”,这是“5.20”中国学生营养日的宣传主题。勤俭节约,珍惜食物,按需购物、按需备餐,提倡分餐不浪费,传承优良饮食文化,树立健康饮食新风!


2021年全民营养周巧遇“5.20”

专家:侯桂英

临床营养师

国家二级营养师

咨询电话:15383907398


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