2021年全民营养周巧遇“5.20”

2021年第七届全民营养周宣传口号是“健康中国 营养先行”，宣传主题是“合理膳食 营养惠万家”，“5·20”是中国学生营养日，宣传主题是“珍惜盘中餐 ，粒粒助健康”。

在家中吃饭是保持健康饮食的最佳方式和良好习惯。看看我们现在人的一日三餐，有的是大鱼大肉吃一天，不吃蔬菜水果，尽情享受；有的是稀饭馒头加咸菜，吃饱就好；有的是蔬菜水果吃一天，减重快；有的是黄瓜、西红柿、鸡蛋吃一天，饱腹感强；有的是油炸、油大、甜点等食物吃一天，心情舒畅！

以上这些吃法都不合理。那么，如何能让我们的饮食合理，营养正常、免疫力大呢？这里有回答！

《中国居民膳食指南》中推荐的“中国居民平衡膳宝塔”和“平衡膳食餐盘”。↓↓↓

认识食物并了解食物营养成分，学会食物营养搭配，把营养食物摆入你的餐盘，吃出美味与健康！

食物多样，谷类为主

分餐是一个度量营养平衡的好方式，为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。不管是米饭、馒头、红薯，每餐都要能放到餐盘的一格中。

家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸或煮米饭时，至少三分之一是糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，还可以放各种杂豆、红薯、南瓜、土豆、大枣等食物。选用全麦粉或在面粉里混合一些杂粮粉。每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

吃动平衡，健康体重

吃和动是保持健康体重的的关键。每个人都要坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。平均每天主动活动6000-10000步；尽量减少久坐，动则有益。

餐餐有蔬菜，天天有水果

餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就全是蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康的烹饪方式如蒸、煮、炒、溜、烩、拌等。三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁。

鱼肉蛋奶豆，适量不要多

放在最后一格里面的是动物性食物、豆制品，不要贪多。畜禽肉和海产品安排到午餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，可以用豆制品代替肉，每周吃2次海产品。

吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉要去皮。少吃加工肉制品，每天至少要喝300g奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐一杯益生菌酸奶（或豆浆或植物奶）。

“三减一控”要持之以恒

“三减”即减盐、减油、减糖，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天食盐不超过5克，烹调油不超过25~30克，糖不超过50克。一控是指控制饮酒（少年、儿童、孕妇、乳母和患者不饮酒），正常成人一天酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

每天饮水要足量

多喝白开水，少喝饮料。可以适量喝点儿淡茶水。正常成人每天饮水量建议1500-1700毫升。

 杜绝浪费，兴新食尚

“珍惜盘中餐，粒粒助健康”，这是“5.20”中国学生营养日的宣传主题。勤俭节约，珍惜食物，按需购物、按需备餐，提倡分餐不浪费，传承优良饮食文化，树立健康饮食新风！

专家：侯桂英

临床营养师

国家二级营养师

咨询电话：15383907398

石家庄市第五医院