【健康科普第223期】双脚走出健康来

人们随着年龄的增长和生理机能的减退，表现出肌肉松弛、韧带弹性和关节灵活性下降。但是，生活中我们常常看到有些老年朋友走起路来，步履轻盈、身轻如燕、精神饱满。而有些老年人则显得步履蹒跚、老态龙钟、步伐迟缓，这些表现与人的肌肉韧带弹性和关节的灵活性下降有关。如果我们每天坚持运动和锻炼身体，可以延缓衰老，保持身体肌肉的弹性、韧带的柔韧性和关节的灵活性，走起路来和年轻人一样有精气神。生活中锻炼身体的方法有许多种，可选择适合自己简单而又力所能及的肢体运动。下面简单介绍几种既方便又实用的健身运动。

压腿伸展  活动之前首先进行身体的伸展和放松肌肉活动，然后一只脚伸直站立，另一腿抬起脚跟放在适当高度的物体上。比如在公园健身器材的栏杆上、单杠上、家中的窗台上等都可以。方法是：把脚放在支撑的物体上，膝关节伸直并尽量勾脚尖，身体前倾往下压，开始时高度要适当，大腿后面肌肉有被牵拉的疼痛感，这种姿势保持5-10秒钟，可重复4-5次，再换另一条腿做同样的动作。大腿后面肌肉被牵拉疼痛感减轻时，可选择更高一点的支撑物锻炼此项活动，压腿伸展活动可逐渐改善身体的柔韧性和灵活性。

膝关节运动  双脚并排，膝部紧贴，微微下蹲，双手按住膝关节，向左右扭动，各做20下，扭动时速度不要太快，缓慢旋转扭动，转动时臀部不能向上翘起。开始时两个大腿肌肉会出现酸痛，难以承受，但是如果每天坚持做此项运动，可防止和缓解膝关节的疼痛。

健步走  健步走身体锻炼有多种形式，比如上下班途中、去超市或者去逛商场途中等都可采取的一种健身方式，每次运动时间不能低于30分钟，最好是在30 -60分钟，健走时要挺直胸膛，运动后身体感觉没有疲劳感效果最好。

仰卧起坐  可在家做仰卧起坐运动，身体平躺于沙发或床上，双腿伸直不能弯曲、脚尖绷直，双手抱头上身抬起做20次，但抱头上身抬起时双腿不能离开接触面。可锻炼颈部、腿部和腰部肌肉的柔韧性和关节的灵活性，可预防颈椎病和腰椎病。如果有颈椎病、腰椎病的朋友不要做此项运动，以免加重病情。

抬脚跟  可牵拉小腿和大腿部肌肉。此项活动可随时进行，比如休息间隙、等公交车以及在家时等都可以进行，方法是：身体站立，双手轻轻放于小腹部，脚跟用力向上抬起，然后轻轻放下，一抬一放连续做7次，可多做几组。可以保持腿部肌肉弹性，改善手脚冰凉和疲劳等症状。

以上运动都可起到牵拉肌肉和增强韧带柔韧性、改善关节灵活性的作用。但活动时，要身体力行，运动方式有多种形式，要选择适合自己的运动方式，不要盲目锻炼和运动。而且运动时不要急于求成，一步到位，要循序渐进逐渐增加运动量，从而达到锻炼身体的目的。

总之，生命在于运动，如果我们坚持不懈，持之以恒的动起来，我们就会远离疾病，留住健康。

石家庄市第五医院