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【健康科普第223期】双脚走出健康来

发布日期: 2017-12-28

  人们随着年龄的增长和生理机能的减退,表现出肌肉松弛、韧带弹性和关节灵活性下降。但是,生活中我们常常看到有些老年朋友走起路来,步履轻盈、身轻如燕、精神饱满。而有些老年人则显得步履蹒跚、老态龙钟、步伐迟缓,这些表现与人的肌肉韧带弹性和关节的灵活性下降有关。如果我们每天坚持运动和锻炼身体,可以延缓衰老,保持身体肌肉的弹性、韧带的柔韧性和关节的灵活性,走起路来和年轻人一样有精气神。生活中锻炼身体的方法有许多种,可选择适合自己简单而又力所能及的肢体运动。下面简单介绍几种既方便又实用的健身运动。

  压腿伸展  活动之前首先进行身体的伸展和放松肌肉活动,然后一只脚伸直站立,另一腿抬起脚跟放在适当高度的物体上。比如在公园健身器材的栏杆上、单杠上、家中的窗台上等都可以。方法是:把脚放在支撑的物体上,膝关节伸直并尽量勾脚尖,身体前倾往下压,开始时高度要适当,大腿后面肌肉有被牵拉的疼痛感,这种姿势保持5-10秒钟,可重复4-5次,再换另一条腿做同样的动作。大腿后面肌肉被牵拉疼痛感减轻时,可选择更高一点的支撑物锻炼此项活动,压腿伸展活动可逐渐改善身体的柔韧性和灵活性。

  膝关节运动  双脚并排,膝部紧贴,微微下蹲,双手按住膝关节,向左右扭动,各做20下,扭动时速度不要太快,缓慢旋转扭动,转动时臀部不能向上翘起。开始时两个大腿肌肉会出现酸痛,难以承受,但是如果每天坚持做此项运动,可防止和缓解膝关节的疼痛。

  健步走  健步走身体锻炼有多种形式,比如上下班途中、去超市或者去逛商场途中等都可采取的一种健身方式,每次运动时间不能低于30分钟,最好是在30 -60分钟,健走时要挺直胸膛,运动后身体感觉没有疲劳感效果最好。

  仰卧起坐  可在家做仰卧起坐运动,身体平躺于沙发或床上,双腿伸直不能弯曲、脚尖绷直,双手抱头上身抬起做20次,但抱头上身抬起时双腿不能离开接触面。可锻炼颈部、腿部和腰部肌肉的柔韧性和关节的灵活性,可预防颈椎病和腰椎病。如果有颈椎病、腰椎病的朋友不要做此项运动,以免加重病情。

  抬脚跟  可牵拉小腿和大腿部肌肉。此项活动可随时进行,比如休息间隙、等公交车以及在家时等都可以进行,方法是:身体站立,双手轻轻放于小腹部,脚跟用力向上抬起,然后轻轻放下,一抬一放连续做7次,可多做几组。可以保持腿部肌肉弹性,改善手脚冰凉和疲劳等症状。

  以上运动都可起到牵拉肌肉和增强韧带柔韧性、改善关节灵活性的作用。但活动时,要身体力行,运动方式有多种形式,要选择适合自己的运动方式,不要盲目锻炼和运动。而且运动时不要急于求成,一步到位,要循序渐进逐渐增加运动量,从而达到锻炼身体的目的。

  总之,生命在于运动,如果我们坚持不懈,持之以恒的动起来,我们就会远离疾病,留住健康。

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